In 5 stappen naar een lekker lang leven met Michaël Sels

Zorgen voor een Lekker Lang Leven, dat is wat voeding voor ons doet. Het biedt gezelligheid als we samenzijn met familie. De juiste voeding geeft ons energie om actief te zijn en te blijven. Je leest het al: voeding is meer dan alleen maar het invullen van een basisbehoefte. Voeding is wonderspul! Michaël Sels, diensthoofd van de dieetafdeling van UZ Antwerpen, chef én SmartWithFood ambassadeur helpt jou in 5 stappen naar een lekker lang leven en maakt van jou een gezond en gelukkig mens én dat samen met ons.

‍

‍

1. Geef jezelf tijd & ga voor quick wins

Wees mild voor jezelf en geef jezelf tijd. Je hebt er jaren over gedaan om tot het eetpatroon te komen dat je vandaag hebt. Dit plots helemaal omgooien is niet makkelijk en ook niet perse nodig. Het goede is dat we allemaal meermaals per dag eten, elke maaltijd is dus een nieuwe kans. Stap voor stap betere keuzes maken richting een duurzaam voedingspatroon, daar gaan we samen voor.

Wat is voor jou ondertussen een routine geworden en waar hecht jij écht belang aan? Zo kan je kiezen voor quick wins. Bijvoorbeeld: is je ontbijt op een werkdag maar gewoon het vervullen van een basisbehoefte? Ga dan voor een makkelijk maar voedzaam ontbijtje. Havermout gecombineerd met plantaardige melk en wat diepvriesfruit of wat sojayoghurt met een stukje fruit.

Geleidelijk en positief. Even een mindere periode is geen drama of reden voor paniek. Komt goed!  

‍

2. Luister naar je verzadigingsgevoel

Honger is een slechte raadgever. Wanneer je met honger gaat winkelen, gooi je te vaak minder goede dingen in je winkelkar. Herkenbaar? Thuis kan je helaas ook meer moeite hebben met het maken van gezondere keuzes wanneer een hongergevoel aanwezig is.

Een goede regel is dat alle macronutriënten – eiwitten, koolhydraten, vetten en mineralen – best in elke maaltijd aanwezig zijn. At je bijvoorbeeld amper granen, rijst of aardappelen? Voor je verzadigingsgevoel had het misschien beter geweest van wel. Vind je dit moeilijk? Voeg dan wat meer groenten toe én bekijk je eiwitbron.

Een hoge consumptie van dierlijke eiwitten is niet aan te bevelen omdat dit vaak gepaard gaat met een hoge consumptie van verzadigde vetten. De plantaardige bronnen zijn daarentegen ook goede bronnen van meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Het is daarom beter te kiezen voor magere dierlijke producten en voldoende af te wisselen met de plantaardige eiwitbronnen. (zie verder)

Ken je trouwens dat gevoel dat je geen hap meer binnen kan nemen maar wel nog ‘plaats’ hebt voor een dessertje? 😊 We kunnen inderdaad verzadigd zijn voor bepaalde smaken of texturen terwijl we wel nog zin hebben in iets anders. Dit is sensorisch specifieke verzadiging. Door genoeg te variëren met smaken en texturen tijdens je maaltijd (bv. meerdere soorten groenten) kan je voorkomen dat je achteraf nog zin hebt in een dessertje.

‍

9 eenvoudige tips om je verzadigingsgevoel te stimuleren:

• Eet een kom soep voor je maaltijd.
• Kies volkoren producten en ga voor voldoende groenten.
• Eet een stuk fruit bij je ontbijt.
• Eet zo weinig mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.
• Kies je toch voor een broodmaaltijd, pizza of frietjes? Voeg dan een extra porties groentjes toe.
• Zorg voor een eiwitbron bij je maaltijd. Hou hierbij rekening met het advies om meer plantaardige (peulvruchten, vleesvervangers, alternatieven voor zuivelproducten) dan dierlijke voeding (vlees, vis, eieren, zuivel) te kiezen.
• Eet niet te snel en kauw voldoende.
• Probeer bewust te eten en vermijd afleiding zoals televisie of je smartphone.
• En vooral: geniet van je eten en het gezelschap.

‍

3. Bewegen is meer dan enkel conditie opbouwen

Bewegen zorgt voor een betere bloedsomloop en daarnaast komt er meer zuurstof in de hersenen vrij waardoor deze optimaler werken. Wist je dat er ook andere stoffen vrijkomen zoals endorfine en serotonine? Deze zorgen voor een verlaging van stress en verbetering van het humeur. Een win-win dus!  

Beweeg 150 min./week via een combinatie van hoge & matige intensiteit (vb. 5x30. min en 3x10. min per dag).

Vergeet daarnaast ook niet je zittijd te doorbreken. Doe dit met een activiteit die je hartslag verhoogt. Loop de trap eens een aantal keer op en af, sta recht aan je bureau en zet je vervolgens weer neer en herhaal dit gedurende een aantal minuten. Je zittijd doorbreken doe je idealiter elk uur. Het is misschien een idee om eens een challenge te organiseren met collega’s? 😉  

‍

4. Planning & structuur, factoren voor bewustwording

Ontzettend belangrijk: eet bewust en plan zoveel mogelijk op voorhand. Waarom?

• Je ervaart minder stress wanneer het bijna etenstijd is. Je hoeft niet elke dag opnieuw te bedenken wat er gegeten zal worden.
• Je geeft minder geld uit. Als je nu maar één keer boodschappen doet, kom je minder in de verleiding om nog (minder goede) extra’s te kopen die je eigenlijk niet nodig hebt.
• Je eet gevarieerder, je plant je maaltijden vooruit en kan verschillende dingen gaan uitproberen, hierdoor eet je niet elke week hetzelfde.
• Je hebt tijd over. Deze tijd kan je besteden aan je gezin (of lekker aan jezelf door iets te doen waarbij je kan ontspannen). Soms kan je ook voor twee dagen koken en heb je de dag erna een uurtje extra.

Eten doe je best aan tafel, ook dat geeft structuur. Schep op je bord wat je van plan was te eten en laat de potten en pannen op het vuur staan.

Slechts één uitzondering: de groenten mogen wel op tafel. Juijjj! Hiervan mag je eten zoveel je wilt. Wat ook een hulpmiddel kan zijn om minder te eten is: koop de juiste verpakking. Een yoghurtpotje van 125gr is duidelijk, maar als je een bus van een kilo koopt, kan je onvermijdelijk een veel grotere portie innemen. Een klein zakje chips? Op is op, maar als je een grote zak opent, riskeert die ook in één keer leeg te zijn.

Een handige hulp tijdens het plannen? Onze SmartWithFood-app. Een sneak peek van wat je mag verwachten:

‍

‍

5. Focus op het positieve

Denk niet: oei, ik mag geen boterham met kaas meer eten. Denk: ik mag een lékkere boterham met lékkere kaas eten – maar ik drink er wel twee kommetjes soep bij. Focus vooral ook op andere doelen dan bijvoorbeeld enkel je gewicht. Goede doelen zijn bijvoorbeeld: me fitter voelen wanneer ik met de kleinkinderen speel, de trap naar een hoge verdieping nemen zonder in ademnood te zijn, met gemak naar het werk fietsen enz.

Vind je het moeilijk om bewust om te gaan met voeding? Dan kan een eetdagboek misschien helpen. Een eetdagboek kan een interessant hulpmiddel zijn. Houd bij wat je eet, wanneer je eet, hoeveel je eet. In het begin zegt dat niet veel, maar na een tijdje ga je patronen zien. Een dagboek zorgt er ook voor dat je jezelf niks wijsmaakt of onderschat wat je naar binnen werkt. Het zal je helpen bewuster om te gaan met alles wat je consumeert.

‍

‍

Op zoek naar nog meer concrete tips of inspiratie? Bekijk dan zeker het nieuwste kookboek van Michaël Sels. In dit kookboek vind je ruim 50 recepten (ontbijt, lunch en avondmaal) voor een lang en gezond leven. Want op de vraag of een maaltijd gezond én lekker kan zijn, is het antwoord overduidelijk: ja! En daar levert dit boek het bewijs voor.

‍

SmartWithFood is je betrokken coach

Bewust vitaal leven is je lang leven. SmartWithFood is de betrokken coach samen met tal van experten die je helpen om stap voor stap jouw gezondheid beter te maken – in elk opzicht. Waarbij lekker en gezond het uitstekend met elkaar kunnen vinden want dat is de grootste stimulans.

Gezond en vitaal leven moet makkelijk zijn en onze digitale tool kan je metgezel zijn. Hij is je persoonlijke planner en gidst je door recepten, adviezen en ideeën. Maar hij maakt je aankopen ook makkelijker want je scant elk product op voedingswaarde.

‍